Chạy bộ từ lâu đã là một trong những môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới, cũng như ở Việt Nam. Chạy bộ là một hoạt động đơn giản, không tốn nhiều chi phí để tham gia và bạn có thể chạy bất cứ lúc nào bạn muốn. Một số vận động viên sẽ thích tham gia các cuộc đua marathon như Vietnam Mountain Marathon chẳng hạn.
Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ được coi là hình thức tập luyện thể thao tốt nhất cho cơ thể. Khi tham gia chạy bộ mỗi sáng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống và nhất là sức khỏe của bản thân. Cùng Aloha tìm hiểu chi tiết những tác dụng của chạy bộ thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!
Nội dung chính:
Chạy bộ có tác dụng gì ?
Tổ chức Y Tế Thế Giới khuyến cáo rằng người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày là đã đáp ứng được – thậm chí là vượt quá yêu cầu này.
Và khi đó bạn sẽ đạt được những lợi ích từ việc chạy bộ mang lại như:
- Giảm cân và kiểm soát cân nặng:
Chạy bộ 30 phút có thể dễ dàng đốt cháy 300 calo. Chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất và có hiệu quả hơn là đi bộ đơn thuần. Một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn thổi bay mỡ thừa, đem lại vóc sáng thon gọn. Chạy bộ không những đốt cháy chất béo mà còn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
- Tăng sức mạnh cho khớp xương và mật độ xương:
Khi bắt đầu chạy bộ xương sẽ chịu những áp lực và tải trọng của cơ thể. Chạy bộ giúp xương quen dần với những áp lực này mà nó sẽ phải chịu đựng một cách thường xuyên về sau. Chạy bộ giúp củng cố xương, ngăn ngừa chấn thương. Nó giúp tăng mật độ xương, giúp tránh các vấn đề như loãng xương, viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, nó cũng làm cho xương hông và cột sống khỏe hơn.
- Tăng cường cơ bắp:
Chạy bộ giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Nó tác động lên các nhóm cơ lớn và giúp phát triển chúng. Rất tốt cho cơ hamstring, cơ bắp chân, cơ mông.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch:
Chạy bộ không chỉ thúc đẩy về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Chạy bộ giúp bạn có một tinh thần mạnh mẽ để có thể chiến đấu với trầm cảm và căng thẳng. Nó giúp loại bỏ mệt mỏi, tăng cường sản xuất các tế bào bạch cầu trong cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch.
- Cải thiện chức năng phổi:
Giống như bất kỳ một bài tập aerobic nào khác, chạy bộ giúp tăng cường chức năng của phổi, giúp phổi lấy nhiều oxy hơn và loại bỏ carbon dioxide một cách hiệu quả.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim:
Tim là một cơ quan của hệ thống cơ, vì vậy nó càng hoạt động động nhiều, nó càng trở nên mạnh mẽ. Rõ ràng, một trái tim mạnh mẽ sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim sau này. Tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như chạy bộ, sẽ giúp tăng cường nó.
- Duy trì cholesterol ở mức cần thiết:
Việc đốt cháy cholesterol làm giảm huyết áp, sau đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Giống như phổi phát triển thêm phế nang, khi chạy bộ, mật độ mao mạch sẽ tăng lên để đảm bảo oxy được đưa đến các cơ bắp mới hình thành và những cơ bắp cũ của cơ thể.
Các mao mạch là nơi trao đổi chất giữa máu và tế bào. Khi số lượng mao mạch tăng lên dẫn đến mỗi tế bào nhận oxy và các chất dinh dưỡng khác với số lượng và tốc độ lớn hơn, cũng như dễ dàng thải chất thải tốt hơn, trong đó có cholesterol xấu.
- Cải thiện tâm trạng tốt hơn:
Khi bạn hoàn thành buổi chạy bộ, bạn sẽ có cảm giác hoàn thành, do cơ thể giải phóng endorphin trong lúc chạy. Endorphin giúp cơ thể hưng phấn và làm dịu hệ thần kinh. Chạy bộ cũng giúp giảm căng thẳng, chống trầm cảm và tăng năng lượng cho cơ thể. Nghĩa là đối với những người hay cảm thấy thiếu năng lượng và phải vật lộn với các hoạt thường nhật, chạy bộ sẽ giúp bạn tăng khả năng để đối phó với các hoạt động này.
- Giúp trẻ hóa não bộ:
Các cơ quan trong cơ thể đều được hưởng lợi rất nhiều từ việc gia tăng oxy trong khi chạy bộ, và sự cải thiện ấn tượng nhất là ở não bộ. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp các tế bào thần kinh mới được tạo ra trong não. Sự gia tăng của chúng giúp tăng khả năng học tập và trí nhớ tốt hơn cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bệnh Huntington.
Phân biệt running và jogging
Về mặt tốc độ, Jogging là hình thức chạy bộ chậm, ở mức 9 phút cho 1 dặm (1,6km) , tức 10,7 km/h. Nhằm mục đích là thư giãn, duy trì sức khỏe, không nặng thành tích. Còn Running là chạy ở mức nhanh hơn, dưới 9 phút cho 1 dặm. Về mặt cường độ, running nhanh hơn, sử dụng nhiều sự nỗ lực từ tim, phổi và cơ bắp hơn, đòi hỏi một mức độ thể lực tổng thể cao hơn jogging.
Cả Running và Jogging đều là hình thức tập thể duc nhịp điệu Aerobic. Aerobic có nghĩa là “với oxy”, tức là hoạt động thể chất tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với đường huyết hoặc mỡ trong cơ thể.
Thiết lập mục tiêu cho việc chạy bộ của bạn
Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được từ việc chạy bộ. Các mục tiêu có thể bao gồm:
- Trở nên khỏe mạnh hơn: nếu bạn là người mới luyện tập, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó là chạy bộ kiểu jogging và cuối cùng là tập luyện running. Việc này sẽ mất một vài tháng.
- Tăng cường thể lực chung: kết hợp việc chạy bộ với các hình thức thể dục khác như bơi lội, hoặc các môn thể thao đồng đội để tăng cường thể lực của bản thân.
- Giảm cân: Điều chỉnh chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn uống, nước ngọt và đường.
- Bạn đồng hành: bạn có thể chạy với một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ ở địa phương.
- Thi đấu: Các câu lạc bộ có thể tổ chức các sự kiện thi đấu, cho người từ mới bắt đầu cho đến chuyên nghiệp. Bạn có thể rèn luyện kỹ năng chạy của mình qua nhiều sự kiện thi đấu marathon được tổ chức như Halong Bay Heritage Marathon,Hanoi International Heritage Marathon, Manulife DaNang International Marathon, HCMC Marathon,… Hay những cuộc thi chạy vì cộng đồng như Chạy Vì Trái Tim phục vụ cho mọi lứa tuổi và mọi khả năng.
Lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ
- Nên gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu chạy bộ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc các bệnh mãn tính, nhất là về hô hấp, tim mạch hay không tập thể dục trong một thời gian dài.
- Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh. Mục tiêu là 30 phút mỗi lần tập, duy trì trong vòng ít nhất 6 tuần để xây dựng thói quen chạy bộ thường xuyên. Sau đó tăng dần thời gian jogging của bạn mỗi lần tập, xen kẽ giữa đi bộ và jogging.
- Hãy đảm bảo rằng bạn đã làm ấm cơ thể và khởi động kỹ trước khi ra ngoài. Làm mát và thả lỏng cơ thể sau khi chạy xong.
- Hãy chắc chắn bạn có đem theo một chai nước bên mình và uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Cho phép bản thân nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày một tuần để tránh luyện tập quá sức, có thể gây nên thương tích. Bạn nên luyện tập các môn thể thao cường độ thấp như bơi lội chẳng hạn, ít nhất mỗi tuần một lần.
- Lên kế hoạch tuyến đường mà bạn sẽ chạy. Nếu có thể hãy chọn các khu vực bằng phẳng, có cỏ mọc thay vì những nơi có bề mặt cứng, nhiều cát đá có thể gây nguy cơ chấn thương.
- Tránh chạy gần đường lộ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn. Khói bụi có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp và nhiều loại bệnh khác.
- Tránh “giờ cao điểm” để giảm tình trạng hít phải khói bụi ô nhiễm. Nếu có thể hãy lên lịch chạy bộ vào sáng sớm hay buổi tối.
- Mặc quần áo cotton thoải mái. Nên mặc nhiều lớp áo mỏng khi chạy bộ, bạn có thể cởi ra khi cần thiết.
- Nên thoa kem chống nắng SPF 30 cho các vùng da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
- Mua một đôi giày thích hợp với chân bạn.
Chọn giày chạy bộ
- Đừng mang giày thể thao cũ của bạn. Một đôi giày kém chất lượng là nguyên nhân chủ yếu của các chấn thương.
- Giày chạy bộ có thể uốn cong một cách dễ dàng, tạo cảm giác thoải mái và có một lớp vật liệu chống sốc ở gót giày.
- Giày nên vừa vặn, không nên quá khít.
- Khi mua giày, hãy mang đôi vớ mà bạn định mang trong khi chạy để thử.
Lưu ý về sức khỏe và an toàn khi luyện tập
- Có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh các chất dinh dưỡng.
- Tránh ăn ngay trước khi chạy bộ, tốt nhất là ăn trước 30 phút.
- Tránh chạy vào thời điểm nóng nhất trong ngày vào mùa hè.
- Uống nhiều nước, trong và sau khi chạy.
- Mang theo điện thoại di động phòng trừ trường hợp khẩn cấp.
- Nếu nghe nhạc và đeo tay nghe trong lúc chạy, không nên để nhạc quá to và hãy cảnh giác xung quanh.
- Mặc quần áo phản quang nếu bạn chạy vào sáng sớm hay buổi tối.
- Nói cho người quen biết nơi bạn sẽ dự định chạy.
- Chọn tuyến đường có ánh sáng tốt, đông dân cư, tránh các khu vực nguy hiểm và biệt lập.
- Nếu ban bị thương khi đang chạy bộ, hãy dừng lại ngay và tìm đến cơ sở y tế gần nhất.
Đem lại rất nhiều lợi ích cho bạn, chạy bộ là một sự lựa chọn luyện tập hiệu quả. Hãy quên đi những buổi tập thể dục khô khan và những bữa ăn kiêng nghiêm ngặt. Mang giày của bạn vào, nỗ lực và chạy bộ để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
